মানসিক দুশ্চিন্তা কমানোর কার্যকরী উপায়

দুশ্চিন্তা আসবেই। তবে সেটা সুন্দরভাবে কমিয়ে রাখতে জানা থাকা চাই কিছু পন্থা।
যার দায়িত্ব নেওয়ার বয়স হয়েছে এবং যে দায়িত্ববান তার দুশ্চিন্তা না থাকাই অস্বাভাবিক। বিশেষত, এই মহামারীর দিনগুলোতে।
চাকরি, ব্যবসা, সন্তানদের লেখাপড়া, সংসার চালানো, বাবা-মায়ের শারীরিক অবস্থা, নিজের স্বাস্থ্য, ভাইরাসের আতঙ্ক, দুশ্চিন্তার যে কত কারণে হতে পারে তার তালিকা হয়ত শেষ হবে না। সেই দুশ্চিন্তা থেকেই আসবে মানসিক অস্বস্তি, অস্থিরতা।
তবে এসবই জীবনের অবিচ্ছেদ্য অংশ। তাই নিজেকে ভালো রাখতে এবং জীবন সংগ্রাম চালিয়ে যেতে হলে সাময়িক সময়ের জন্য হলেও দুশ্চিন্তাগুলো ভুলে থাকা শিখতে হবে।
আপনাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ কুইজ দিন এবং সংবেদনশীল ব্যথা সহ্য করতে আপনি কি করতে পারেন তা সন্ধান করুন।
মানসিক যন্ত্রণা সহ্য করা এত কঠিন কেন?
আবেগ দরকারী। তারা আমাদের মানিয়ে নিতে সহায়তা করে। আমরা তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে, থামাতে বা এড়াতে পারি না।
যাইহোক, প্রকৃতি যখন সতর্কতা সংকেত হিসাবে লক্ষ্য করেছিল তখনই তা ফুঁকতে পারে যখন আমরা এগুলি এড়িয়ে চলি, তাদের নিচে নামিয়ে দেই, অসাড় করি বা সাময়িকভাবে একদিকে ঠেলে দেয় এমন মোকাবিলার কৌশলগুলি ব্যবহার করি। যা আমরা প্রতিহত করি, অবিচল।
নেতিবাচক সংবেদনগুলি এমন একটি সংকেত যা কিছু ভুল বা হুমকীপূর্ণ এবং আমাদের মোকাবেলার জন্য চাপ দেয়। এখানে একটি সংক্ষিপ্ত সংক্ষিপ্তসার (আবেগের দীর্ঘ তালিকা এবং তাদের ক্রিয়াকলাপের জন্য এখানে ক্লিক করুন):
উদ্বেগ - বিপজ্জনক পরিস্থিতি এড়াতে আমাদের ধাক্কা দেয়।
ক্রোধ - হুমকি, ক্ষতি এবং আঘাতের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আমাদের চালিত করে।
দুঃখ - আমাদেরকে ধীরগতিতে এবং প্রত্যাহার করতে, ক্ষতির প্রক্রিয়া করার জন্য শান্ত সময় চাইতে, বা ব্যর্থতার পরে আমাদের প্রচেষ্টা পুনরুদ্ধারে উত্সাহ দেয়।
লজ্জা - দাবি করা হয় যে আমরা অস্বীকারের ফলস্বরূপ এমন কাজগুলি লুকিয়ে রেখে থামিয়ে দেব।
আপনি এখন কোথায় আছেন তার একটি বেসলাইন স্থাপন করতে, "আবেগ রেগুলেশন কুইজ" সম্পূর্ণ করুন।
গবেষণা দেখায় যে আমাদের কিছু মোকাবিলা করার আচরণগুলি মানসিক ব্যথায় অবদান রাখে। যদি আপনি নিজেকে অতিরিক্ত খাওয়া, অতিরিক্ত টিভি দেখা, শপিং, ধূমপান, মদ্যপান ইত্যাদির মতো আচরণে নিজেকে জড়িত মনে করেন তবে মানসিক ব্যথা মোকাবেলা করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে।
আপনি মোকাবেলা করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করছেন তবে মানসিক সমস্যাটি এখনও আছে। এটি কেবল স্থগিত বা অসাড়। দুর্ভাগ্যক্রমে, যখন এটি সম্বোধন করা হয়নি তখন ফিরে আসে।

নিজের জন্য সময়
মানসিক অস্বস্তি থেকে সাময়িক ছুটি নেওয়ার অত্যন্ত কার্যকর একটা উপায় হতে পারে এমন কিছুতে ব্যস্ত হয়ে পড়া যা আপনার খুবই পছন্দের। কাজটা কী হবে তা নির্ভর করবে আপনি কী করে সময় কাটাতে পছন্দ করেন তার ওপর। আড্ডা, বই পড়া, সিনেমা দেখা, গেইমস খেলা, বেড়াতে যাওয়া যেকোনো কিছু।

ব্যায়াম করুন
প্রমাণ বলেছে যে ব্যায়াম মানসিক স্বাস্থ্যসেবা ক্ষেত্রে প্রায়শই অবহেলিত হস্তক্ষেপ হতে পারে। জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং, হাঁটাচলা, বাগান করা এবং নাচ সহ এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি উদ্বেগ এবং হতাশাকে হ্রাস করতে প্রমাণিত হয়েছে।
এবং এটি অনেকগুলি সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য চ্যালেঞ্জের জন্য একটি শক্তিশালী ওষুধও। নিয়মিত অনুশীলন হতাশা, উদ্বেগ এবং এডিএইচডির উপর গভীর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেয়, স্মৃতিশক্তি উন্নত করে, আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে এবং আপনার সামগ্রিক মেজাজকে বাড়িয়ে তোলে।
নিজেকে নির্যাতন করবেন না
আপনি যে ব্যথা ভুগছেন তার কারণ নির্ধারণ করে নিজেকে নির্যাতন করবেন না। যা ঘটেছে তা ইতিমধ্যে হয়ে গেছে এবং পূর্বাবস্থায় ফেরা যায় না।
বার বার আপনার মনে এড়াতে যাওয়া কেবল আপনার জন্য বিষয়কে আরও খারাপ করে দেবে।
আপনার যদি প্রয়োজন হয়, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, আপনি এখন কী করতে পারেন? পরিস্থিতি নিয়ে আপনার কী নিয়ন্ত্রণ রয়েছে?
নিজেকে লজ্জিত ও দোষারোপ করার জন্য সতর্ক থাকুন।
যদি কিছুই করা না যায় তবে আপনার একমাত্র এবং সর্বোত্তম পছন্দটি যা কেবল তা মেনে নেওয়া এবং নিজেকে যা অনুভব করা যায় তা অনুভব করার অনুমতি দেওয়া।
আপনার অনুভূতিটি কোনও বন্ধু, থেরাপিস্টের সাথে প্রক্রিয়া করা বা এমনকি একটি জার্নালে লিখে দেওয়ার পক্ষে সহায়ক হতে পারে। আপনি যখন আপনার অনুভূতিগুলি অ্যাক্সেস করেন তখন এটি আপনাকে আপনার মন বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে।
গল্প বলা বন্ধ করুন
আপনি ভাবতে পারেন যে ব্যথার কারণ কী তা নিয়ে আপনি আর চিন্তিত নন, তবে শুনতে শোনার জন্য খোলা কান উপস্থিত হওয়ার সাথে সাথেই আপনি নিজেকে গল্পটি পুনঃব্যক্ত করে দেখবেন।
প্রথমে এটি সাহায্য করতে পারে তবে কিছুটা সময় আপনাকে আবারও ক্ষতটি খোলার সাথে সাথে গল্পটি বলা বন্ধ করতে হবে।
বরং আপনি এখন কোথায় আছেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি কী কাটিয়ে উঠলেন? সংবেদনশীল বেদনা কেটে যাওয়ার জন্য আপনি কোন সংস্থান ব্যবহার করেছেন?
প্রতিরোধের পরিবর্তে পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার প্রাথমিক অনুভূতিগুলির আরও গভীরভাবে ডুবে যান এবং নিজেকে সেগুলি সত্যই অনুভব করার অনুমতি দিন। কখনও কখনও আমরা ক্ষোভ বা উদ্বেগের মতো ব্যথার চারপাশে আমাদের গৌণ সংবেদনগুলিতে জড়িয়ে পড়ি, যখন আমাদের সবচেয়ে প্রাথমিক এবং গুরুত্বপূর্ণ অনুভূতি যেমন আঘাত বা দুঃখকে অবরুদ্ধ করে।
কখনও কখনও, পাল্টা স্বজ্ঞাত থাকা অবস্থায়, আপনার সর্বাধিক প্রাথমিক এবং বেদনাদায়ক আবেগগুলি নিজেকে প্রকাশ করার অনুমতি দেওয়ার সময় আপনি স্বস্তি পেতে পারেন। এটির নামকরণের এটি আবেগ নিয়ন্ত্রণের কৌশল।
আমরা যা অনুভব করি তা কেবল স্বীকৃতি দেওয়া এবং ভারবালাইজিং করা অনুভূতিটি বিলুপ্ত হতে দেয় (এটি গবেষণার দ্বারা বহুলাংশে সমর্থিত এবং এটি কার্যকর!)
হেসে উড়িয়ে দিন
হাসি নাকি পৃথিবীর সবচাইতে ভালো ওষুধ। তাই মানসিক অস্বস্তি যখন সহ্যের বাইরে, তখন কিছু অস্বস্তি হেসেই উড়িয়ে দিন না। যদি আবার ফিরে আসে তবে আবার হেসে উড়িয়ে দেবেন। এখন কীভাবে উড়াবেন সেটা ঠিক করতে হবে। ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের সঙ্গে আড্ডায় বসে স্বাভাবিকভাবে হাসির ছলেই যে বিষয়গুলো অস্বস্তি তৈরি করছে সেগুলো বলে ফেলুন। আড্ডার আমেজে সেই সমস্যাগুলো নিয়ে কৌতুক করেই অস্বস্তিকে সাময়িক ভুলে যেতে পারবেন।
কান্না
চোখের জল ফিরিয়ে দিয়েছেন? না তাদের যেতে দিন।
কান্নার স্বাস্থ্য উপকার যেমন আপনার শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি মুক্তি এবং স্ট্রেস উপশম করা। এদিকে, এ জাতীয় আবেগকে বদ্ধ করা কেবল আপনার দেহ এবং মনকে বিষাক্ত করতে পারে।
আসলে, এটা সত্য। যখন আমরা আমাদের আবেগগুলিকে দমন করি বা অবরোধ করি, তখন আমাদের দেহ শারীরিক কৌশলগুলি ব্যবহার করে যেমন পেশী সংকোচন করা, শ্বাস-প্রশ্বাস পরিবর্তন করে এবং আরও অনেক কিছু। সময়ের সাথে সাথে এই আচরণগুলি হজম, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা ইমিউন সম্পর্কিত সমস্যাগুলির সাথে শারীরিক উপসর্গ দেখা দিতে পারে।
যদি আপনার কাঁদতে অসুবিধা হয় তবে এমন কোনও সিনেমা দেখার চেষ্টা করুন যা আপনার মধ্যে ব্যথার মতোই থিম রয়েছে।
আলোচনা
নিজের মধ্যে চেপে থাকা সমস্যাগুলো নিয়ে কারও সঙ্গে আলাপ করার সুযোগ পেলে ছেড়ে দেবেন না। এতে মানসিকভাবে তো হালকা লাগবেই, কে জানে হয়ত কিছু সমস্যার সমাধানও পেতে যেতে পারেন। তবে আলোচনার সঙ্গী নির্বাচনে খুব সাবধান। বিশ্বস্ত কাছের মানুষগুলোর সঙ্গ বেছে নেওয়াই হবে মঙ্গল। প্রয়োজনে মনোবিজ্ঞানীদের সঙ্গেও আলোচনায় বসতে পারেন। সংযোগ হ'ল প্রতিষেধক।

আপনি যাঁর জন্য কৃতজ্ঞ তার একটি তালিকা তৈরি করুন
ভাল এবং ইতিবাচক সব লিখুন। আপনি কি আপনার প্রেমময় মায়ের জন্য কৃতজ্ঞ? আপনার সহায়ক বাবা? এমনকি আপনার মাথার উপর একটি ছাদ থাকার মতো কিছু। সব লিখুন এবং এটি প্রতিফলিত।
কৃতজ্ঞতা অনুশীলন আপনাকে দৃষ্টিভঙ্গি দিতে পারে। মূল বিষয়টি নেতিবাচক আবেগকে উপেক্ষা করা নয়। নিজেকে সেগুলি অনুভব করার এবং অভিজ্ঞতা দেওয়ার অনুমতি দেওয়া জরুরী। বরং মূল বিষয়টি হ'ল ভালকেও স্বীকৃতি দেওয়া। কখনও কখনও, আমরা "ভুল" কীসের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে পারি এবং "কী সঠিক তা" সমস্ত দৃষ্টিভঙ্গি হারিয়ে ফেলতে পারি।
একটি কৃতজ্ঞতা জার রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যক্তি বা পারিবারিক আচার। দিনের শেষে প্রতিটি ব্যক্তি একটি জিনিস লিখে রাখেন তারা কাগজের একটি স্লিপের জন্য কৃতজ্ঞ এবং এটিকে জারে রাখে। মাস / বছর শেষে আপনি এগুলি একসাথে খুলতে এবং পড়তে পারেন বা যখনই আপনাকে ভাল জিনিসগুলি মনে করার দরকার পড়ে।
না বলতে শিখুন
জীবনে যা ঝামেলা আছে তাতেই যখন আপনি হিমশিম খাচ্ছেন, তখন নতুন কোনো কাজ বা প্রতিশ্রুতিতে না জড়ানোই হবে বুদ্ধিমানের কাজ। হাতে যা কাজ আছে সেটাই যদি শেষ করতে কষ্ট হয় তবে বেশি পয়সার লোভে নতুন কাজ নেওয়াটা কখনই উচিত হবে না। বেড়াতে যাওয়া যদি সময় বের করতে না পারেন তবে কারও বেড়ানোর দাওয়াতে সাড়া দিয়ে পরে দ্বিধাগ্রস্ত হওয়ার কোনো মানে হয় না। এতে প্রতিশ্রুতি ভঙ্গের মানসিক চাপ বাড়ানো ছাড়া আর কিছুই ঘটবে না।

নেতিবাচক মানুষ থেকে দূরে
যে মানুষগুলোর সঙ্গে কথা বলে আপনি শান্তি পান না তাদের কাছ থেকে দূরত্ব বজায় রাখতে পারেন। ভদ্রভাবে তাদের সঙ্গে দূরত্ব তৈরির চেষ্টা করতে হবে। সেই মানুষগুলোর আড্ডা থেকে সরে আসতে হবে।