ব্যায়ামের শুরুটা কিভাবে করবো?

আপনি কি কোনও ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার কথা ভাবছেন? আপনাকে উষ্ণ অভ্যর্থনা! আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা থেকে মাত্র পাঁচ ধাপ দূরে। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করা আপনার সেরা কাজগুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নতি করতে পারে, ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে - এমনকি আপনার ঘুমের অভ্যাস এবং আত্ম-সম্মানকে উন্নত করতে পারে। এবং আরও ভাল খবর আছে। আপনি কেবল পাঁচটি ধাপে ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করতে পারেন।

১)আপনার ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করুন
আপনি কতটা ফিট তা সম্ভবত আপনার কিছু ধারণা আছে। তবে বেসলাইন ফিটনেস স্কোরগুলি মূল্যায়ন ও রেকর্ডিং আপনাকে অগ্রগতি পরিমাপ করার জন্য এমন মানদণ্ড দিতে পারে। আপনার বায়বীয় এবং পেশীবহুল ফিটনেস, নমনীয়তা এবং শরীরের রচনা মূল্যায়ন করতে, রেকর্ডিং বিবেচনা করুনঃ
i)১ মাইল (১.৬ কিলোমিটার) হাঁটার আগে এবং তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার নাড়ির হার
ii)১ মাইল হাঁটতে কত সময় লাগে, বা ১.৫ মাইল (২.৪১ কিলোমিটার) চালাতে কত সময় লাগে
iii)আপনি একবারে কতগুলি মানক বা পরিবর্তিত পুশআপ করতে পারেন
iv)সামনে পা রেখে আপনি মেঝেতে বসে কতদূর এগিয়ে যেতে পারবেন
v)আপনার কোমরের পরিধি, আপনার হিপবোনগুলির ঠিক ওপরে ও
vi)আপনার শরীরের ভর সূচক।

২)আপনার ফিটনেস প্রোগ্রাম ডিজাইন করুন
এটা বলা সহজ যে আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করবেন। তবে আপনার একটি পরিকল্পনা দরকার। আপনি নিজের ফিটনেস প্রোগ্রামটি ডিজাইন করার সময় এই বিষয়গুলি মনে রাখবেন:
আপনার ফিটনেস লক্ষ্য বিবেচনা করুনঃ ওজন হ্রাস করতে আপনি কি কোনও ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করছেন? অথবা আপনার কী অন্য কোনও অনুপ্রেরণা রয়েছে যেমন ম্যারাথন প্রস্তুতি? সুস্পষ্ট লক্ষ্য রাখা আপনার অগ্রগতি অনুমান করতে এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করে।
সুষম রুটিন তৈরি করুনঃ বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা অধিদফত সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ বা ৭৫ মিনিটের জোড় বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ, বা মাঝারি ও জোরালো ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণের পরামর্শ দেয়। নির্দেশিকাগুলি আপনাকে এক সপ্তাহের মধ্যে এই ব্যায়ামটি ছড়িয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেয়। বৃহত্তর পরিমাণে ব্যায়াম আরও বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে।
এমনকি সামান্য পরিমাণে শারীরিক ক্রিয়াও সহায়ক সারা দিন ধরে অল্প সময়ের জন্য সক্রিয় থাকা স্বাস্থ্যের সুবিধার্থে যোগ করতে পারে।
সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করুন। প্রায় ১২ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তির পরে আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে পর্যাপ্ত ভারী ওজন বা প্রতিরোধের স্তর ব্যবহার করে প্রতিটি ব্যায়ামের একক সেট করার লক্ষ্য রাখুন।
কম শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুনঃ যদি আপনি কেবল ব্যায়াম শুরু করেন তবে সাবধানতার সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রসর হন। আপনার যদি আঘাত বা চিকিত্সা সম্পর্কিত সমস্যা থাকে তবে আপনার গতি, শক্তি এবং ধৈর্য্যের পরিধিটি ধীরে ধীরে উন্নত করে এমন ফিটনেস প্রোগ্রাম ডিজাইনে সহায়তার জন্য অভিজ্ঞ কারো সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার প্রতিদিনের রুটিনে ক্রিয়াকলাপ তৈরি করুনঃ ব্যায়ামের জন্য সময় সন্ধান করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। এটি আরও সহজ করার জন্য, আপনি অন্য কোনও অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন। ট্রেডমিল চলার সময় আপনার প্রিয় শো দেখার পরিকল্পনা করুন, স্থির সাইকেল চালানোর সময় পড়ুন, বা কাজের ফাঁকে হাঁটতে বিরতি নিন।
বিভিন্ন কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করার পরিকল্পনা করুনঃ বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ (ক্রস প্রশিক্ষণ) ব্যায়াম বিরক্তিকে উপসাগরীয় রাখতে পারে। সাইকেল চালানো বা জল ব্যায়ামের মতো ক্রিয়াকলাপের স্বল্প-প্রভাবের ফর্মগুলি যেমন- সাইকেল চালানো বা জল ব্যায়ামগুলি কোনও নির্দিষ্ট পেশী বা জয়েন্টকে আহত বা অতিরিক্ত ব্যবহারের সম্ভাবনা হ্রাস করে। আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশের উপর জোর দেয় এমন ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে বিকল্পের পরিকল্পনা করুন, যেমন হাঁটা, সাঁতার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ।
উচ্চ-মধ্যবর্তী তীব্রতা প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুনঃ উচ্চ-মধ্যবর্তী তীব্রতা প্রশিক্ষণে, আপনি নিম্ন-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের পুনরুদ্ধারের সময়কালের দ্বারা পৃথক উচ্চ-তীব্রতা ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত বিসর্জন সম্পাদন করেন।
পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিনঃ অনেক লোক উন্মত্ত উদ্যোগের সাথে অনুশীলন শুরু করে - খুব দীর্ঘ বা খুব তীব্রতার সাথে কাজ করে - এবং যখন তাদের পেশী এবং জয়েন্টগুলি ঘা বা আহত হয়ে যায় তখন হাল ছেড়ে দেয়। আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সেশনগুলির মধ্যে সময় পরিকল্পনা করুন।
৩)আপনার সরঞ্জাম একত্রিত করুন
আপনি সম্ভবত অ্যাথলেটিক জুতা দিয়ে শুরু করবেন। আপনার মনে থাকা ক্রিয়াকলাপের জন্য ডিজাইন করা জুতো বেছে নিতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, চলমান জুতো ক্রস প্রশিক্ষণ জুতাগুলির তুলনায় ওজনে হালকা, যা বেশি সহায়ক।
আপনি যদি ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগের পরিকল্পনা করছেন তবে ব্যবহারিক, উপভোগযোগ্য এবং সহজেই ব্যবহারযোগ্য এমন কিছু চয়ন করুন। আপনার নিজের সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগের আগে আপনি কোনও ফিটনেস সেন্টারে নির্দিষ্ট ধরণের সরঞ্জাম চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
আপনি স্মার্ট ডিভাইস বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাকিং ডিভাইসগুলির জন্য ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশনগুলি বিবেচনা করতে পারেন, যেমন আপনার দূরত্ব ট্র্যাক করতে পারে, ক্যালোরি পোড়াতে বা আপনার হার্টের হারকে নিরীক্ষণ করতে পারে।
৪) শুরু করুন
এখন আপনি কর্মের জন্য প্রস্তুত। আপনি আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামটি শুরু করার সাথে সাথে এই পরামর্শগুলি মনে রাখবেনঃ
আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে গড়ে তুলুনঃ নিজেকে গরম করতে এবং সহজে হাঁটা বা মৃদু প্রসারিত দিয়ে শীতল হওয়ার জন্য প্রচুর সময় দিন। তারপরে একটি গতিতে গতি বাড়ান যা আপনি অতিরিক্ত ক্লান্ত না হয়ে পাঁচ থেকে ১০ মিনিট চালিয়ে যেতে পারেন। আপনার স্ট্যামিনা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়িয়ে নিন। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন ব্যায়ামের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
ব্যায়ামগুলকে ভাগ করুনঃ আপনাকে আপনার সমস্ত ব্যায়াম একবারে করতে হবে না, যাতে আপনি আপনার সারাদিন ক্রিয়ায় বুনতে পারেন। সংক্ষিপ্ত তবে বেশি ঘন ঘন সেশনের এ্যারোবিক সুবিধাও রয়েছে। দিনে কয়েকবার সংক্ষিপ্ত সেশনে অনুশীলন করা আপনার সিডিয়ুলের সাথে একক ৩০-মিনিটের সেশনের চেয়ে বেশি ফিট হতে পারে।
সৃজনশীল হনঃ আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ যেমন: হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো বা রাউটিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তবে সেখানে থামবেন না। আপনার পরিবারের সাথে সপ্তাহান্তে ভ্রমণে যান বা একটি সন্ধ্যায় বলরুম নাচ কাটাবেন। আপনার ফিটনেস রুটিনে যোগ করতে আপনি যে ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করছেন তা সন্ধান করুন।
আপনার দেহের কথা শুনুনঃ আপনি যদি ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাব অনুভব করেন তবে বিরতি নিন। আপনি নিজেকে খুব শক্তভাবে চাপ দিচ্ছেন।
নমনীয় হনঃ যদি আপনার ভাল লাগছে না তবে নিজেকে এক বা দুই দিন ছুটি নেওয়ার অনুমতি দিন।
৫)আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ
আপনি আপনার প্রোগ্রাম শুরু করার ছয় সপ্তাহ পরে এবং তারপরে প্রতি কয়েক মাসে আবার আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস মূল্যায়নটি পুনরায় গ্রহণ করুন। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে উন্নতি অব্যাহত রাখতে আপনার ব্যায়াম করা সময়ের পরিমাণ বাড়ানো দরকার। অথবা আপনি আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য ঠিক সঠিক পরিমাণে ব্যায়াম করছেন তা জানতে পেরে আনন্দিত অবাক হতে পারেন।
আপনি যদি অনুপ্রেরণা হারিয়ে ফেলেন তবে নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন বা একটি নতুন ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করুন। কোনও বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করা বা ফিটনেস সেন্টারে ক্লাস নেওয়াও সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা একটি গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত। তবে এটি একটি অপ্রতিরোধ্য হতে হবে না। সাবধানতার সাথে পরিকল্পনা করে এবং নিজেকে প্যাকিংয়ের মাধ্যমে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস স্থাপন করতে পারেন যা আজীবন স্থায়ী হয়।